ПАРУС - растяжка грудного отдела

[Natalija Osminina]

Прием предназначен для раскрытия грудного отдела, формирование грудного кифоза и поясничного лордоза.

Техника выполнения

 ИП сидя.

Первая фаза:

 1.Наклонитесь к вытянутым вперед ногам.

Втяните живот.

2.Потяните носочки на себя.

3. Выгните спину колесом, как будто легли грудью на шар. Это движение идентично первой фазе приема «Оси мира». Глубоко выдохните. Потянитесь к пальцам ног. Носочки тяните на себя.

 

 

В этом положении важно зафиксировать правильное положение таза.

Не пытайтесь достать носочки за счет перетягивания вперед всей задней поверхности тела.

Ваша задача, наоборот, растянуть спину, а не натягивать вверх на холку весь «задний костюмчик» вслед за своим наклоном. Поэтому главное — не смещаться с седалищных бугров!!

Вы должны «приклеиться» седалищными буграми к коврику на все время выполнения приема.

Растягивайте заднюю поверхность тела в двух противоположных направлениях: начиная от середины таза, тяните заднюю поверхность тела стопами, а верхнюю половину таза от вершины большого вертела — спиной.

 

Растягивайте поясницу и старайтесь лечь грудью на колени.

4.Сделайте глубокий вдох. Растяните мышцы спины, особенно ее нижнюю часть.

 

Вторая фаза:

 

1.Согните ноги.

2.Раздвиньте колени, возьмитесь руками за лодыжки.

3.Выдохните воздух, максимально втяните живот, выгните спину.

4.Почувствуйте, что в вашу грудь дует ветер, вдавливая ее и живот вовнутрь и выгибая спину парусом. Надуйте «парус» грудной клетки со стороны спины.

 

 

 Сопротивляйтесь ему, держась за лодыжки. Работайте на сопротивление, отталкиваясь от голеностопа и растягивая спину колесом не менее полминуты. Особое внимание уделите поясничному отделу.

5.Закончив растяжку, глубоко вдохните. Наполните воздухом грудную клетку по всему ее объему.

 

В этой фазе Паруса важно восстанавливать не только поясницу, но и крестец - упираясь в лодыжки, оттягивайте крестец вперед к голове (по стрелке).

 Третья фаза:

 

1.Разогнитесь, не смещаясь с поверхности, на которой лежите.

2.Нижняя половина тела должна остаться неподвижной. Старайтесь остаться на той точке крестца, которую вы вытянули вперед.

3.Откиньтесь назад, сделав упор руками.

4.Прогнитесь в спине, запрокинув голову назад, — примите положение второй фазы «Оси мира» (рис. 252). Выгните спину, как будто ложитесь на шар. Представьте, что ветер поменял направление и дует вам в спину, выгибая ее парусом. Раскрывайте грудной отдел, растягивайте декольте и переднюю поверхность тела.

Голова должна лежать как бы на «подставке» из трапеций и плеч: затылок должен упираться в плечи, голова утапливается.

 

 

5.Тщательно растянувшись, осторожно вернитесь в исходное положение.

 Работайте «парусами» своих легких, выдувая их вперед и назад.

 В первой фазе делайте глубокий вдох, округляя спину.

Во второй фазе на глубоком выдохе прогибайте спину, выводя грудь вперед.

 Время выполнения каждой фазы — от 3 до 10 секунд. Сделайте так по 5 раз на каждой стороне.

Трудности, возникающие при точном следовании правилам выполнения, объясняются недостаточной гибкостью грудной клетки и плохой подвижностью системы ПКЛ. Растяжку грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки.

 

 

Растягивайтесь, выводя тело вперед ( растягивая малые грудные мышцы),

И наоборот, растягивайте грудной отдел позвоночника (как во 2-ой фазе), отталкиваясь  от проема двери.

Посмотрите, какой ровно округлой должна быть спина!!!

 

 

 

 

 

[Jana]

Техника выполнения

 

главное - НЕ СМЕЩАТЬСЯ С СЕДАЛИЩНЫХ БУГРОВ!![/font][/size][/b]

 

]

Никак не могу понять этот момент. В постуральной сидя тоже. Имеется ввиду центр тяжести? Ведь, например, в Парусе, может имеется ввиду, что не нужно, делая складку в первой фазе упражнения смещать центр тяжести таза назад? Но в постуральной сидя у нас уже исходное положение "развалившись". Помогите разобраться, пожалуйста

[Natalija Osminina]

Никак не могу понять этот момент. В постуральной сидя тоже. Имеется ввиду центр тяжести? Ведь, например, в Парусе, может имеется ввиду, что не нужно, делая складку в первой фазе упражнения смещать центр тяжести таза назад? Но в постуральной сидя у нас уже исходное положение "развалившись". Помогите разобраться, пожалуйста

Поставила рисунки. Может, будет понятнее.

Имеется в виду, сидите ли Вы с "откляченным", оттопыренным" , отставленным  назад задом, или четко на промежности. 

 "Развалившись" сидим для того, чтобы зацепиться седалищными буграми. Если Вы их и так чувствуете, не разваливайтесь.

 У Вас, Яна, таз несколько  опрокинут вперед, значит, крестец стоит выше, чем следует. Значит, и в Постуральной коррекции сидя и в Парусе, Вы должны  таз опрокинуть назад. Возможно, в вашей терминологии это и означает "сместить центр тяжести".

[Jana]

Спасибо, Наталия Борисовна. Я как раз часто сидя на стуле "отклячивала" таз, думая, что таким образом держу осанку

[OlesyaKaut]

Всем добрый день! Хочу поделится своими ощущениями от Паруса. Очень люблю это упражнение. Когда делаю вторую фазу, хрустит в грудном отделе. Иногда такое впечатление, что позвоночник надломился. Но как я понимаю, это позвонки становятся на свое место. Всегда когда я его делаю усиливается кровообращение в грудном отделе и сохраняется этот эффект минут 10. Ощущение приятного тепла во всей груди и спине. Делаю парус около месяца и визуально заметно, что спина стала ровнее, грудь выше, а талия тоньше. И еще, я заметила, что вдох стал намного глубже, в груди ощущение легкости и свободы. Грудь уже не сдавливает легкие и приятно дышать. Раньше всегда дышала животом, а теперь могу и грудью. В общем, нежно люблю это упражнение   

[Violetta]

Просьба для всех новоприбывших, внимательно читать правила работы форума, а также описание приемов  прежде чем задавать свои вопросы.

[Elena 555]

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,в первой фазе упражнения никак не получается выпрямить коленки,тянет очень сильно((если колени согнуты,то упражнение считается выполненным неправильно?

[Natalija Osminina]

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,в первой фазе упражнения никак не получается выпрямить коленки,тянет очень сильно((если колени согнуты,то упражнение считается выполненным неправильно?

Естественно Весь смысл  в том, что у Вас не растянуты фасции задней поверхности тела. А, раз, не растянуты, значит, и не участвуют в работе краниосакрального ритма.  Ведь  спина (грудной отдел) связаны с  фасциями ног.

Если у Вас выпрямить коленки не удается, так растягивайте подколенные вязки. Дело не хитрое. До тех пор, пока нога в шпагате не будет прямой. 

[Elena 555]

Спасибо большое!буду стараться!)

[Elena 555]

У меня ещё один вопрос((Занимается вместе с дочерью,у неё сколиоз.Говорит что в первой и второй фазе упражнения боль в солнечном сплетении,как будто что то давит( Не могу понять из за чего так,может то что лопатки стоят на разном уровне?

[Natalija Osminina]

У меня ещё один вопрос((Занимается вместе с дочерью,у неё сколиоз.Говорит что в первой и второй фазе упражнения боль в солнечном сплетении,как будто что то давит( Не могу понять из за чего так,может то что лопатки стоят на разном уровне?

Она просто пережимает живот. А надо его, наоборот, растягивать, когда наклоняетесь к ногам. Как будто ветер дует в него и выпукляет назад, как линзу.

[Elena 555]

Она просто пережимает живот. А надо его, наоборот, растягивать, когда наклоняетесь к ногам. Как будто ветер дует в него и выпукляет назад, как линзу.

Спасибо!Попробуем завтра.Так хочется её выправить,ни массажи,ни ЛФК не помогают,хочется уже прервать эту карму болячек на ней.Спасибо Вам!Примерно месяц занимаюсь,родные сказали что живот ушёл,что прямее ходить стала

[St.Inna]

Наталья Борисовна, а если делать упражнение в дверном проёме как на рисунке, то получается сначала делаем на одну сторону, а потом- на вторую? Или я неправильно поняла приём? И сколько по времени находиться в таком положении? Спасибо 

[Natalija Osminina]

33 минуты назад, St.Inna сказал:

Наталья Борисовна, а если делать упражнение в дверном проёме как на рисунке, то получается сначала делаем на одну сторону, а потом- на вторую? Или я неправильно поняла приём? И сколько по времени находиться в таком положении? Спасибо 

Это можно просто для растяжки применять, в одну сторону растягиваться,

[St.Inna]

Спасибо, Наталья Борисовна! Поняла 

[St.Inna]

Наталья Борисовна, здравствуйте!)) Делала-делала, а тут подумала правильно ли я дышу во второй фазе?)) Я делаю по аналогии с первой: сначала принимаю ИП(откидываюсь назад, сделав  упор руками), затем выдыхаю воздух и максимально втягтваю животи только потом выгибаю спину. Все правильно? Спасибо 

[Natalija Osminina]

3 минуты назад, St.Inna сказал:

Наталья Борисовна, здравствуйте!)) Делала-делала, а тут подумала правильно ли я дышу во второй фазе?)) Я делаю по аналогии с первой: сначала принимаю ИП(откидываюсь назад, сделав  упор руками), затем выдыхаю воздух и максимально втягтваю животи только потом выгибаю спину. Все правильно? Спасибо 

Правильно. Волновой выдох при этом пойдет  по фасциям  спины, изогнувшейся во флексии.  а  диафрагма подтянется.

[St.Inna]

Спасибо большое за ответ!!)) 

[soft_drama]

добрый вечер, очень понравилась книга на осанку, подскажите, когда ждать продолжение на верхнюю часть тела? 

[Oksi'D]

soft_drama, книга вышла совсем недавно. Называется Система Осьмионика: самомоделирование осанки. Коррекция верхней половины тела". 

[soft_drama]

Спасибо . нашла. заказываю.

[priveredka]

Наталья Борисовна, Вы в теме "Ось Мира" еще раз объяснили, почему спазмируется солнечное сплетение в первой фазе. У меня при выполнении первой фазы "Паруса" спазмируется правая часть под ребрами. Может это быть связано это с тем, что у меня смещен таз вправо (отчетливо увидела на фото)? Как действовать в моем случае, может быть какой-то нюанс?
Спасибо Вам огромное за Ваш труд и терпение с нами.

[Natalija Osminina]

8 часов назад, priveredka сказал:

Наталья Борисовна, Вы в теме "Ось Мира" еще раз объяснили, почему спазмируется солнечное сплетение в первой фазе. У меня при выполнении первой фазы "Паруса" спазмируется правая часть под ребрами. Может это быть связано это с тем, что у меня смещен таз вправо (отчетливо увидела на фото)? Как действовать в моем случае, может быть какой-то нюанс?
Спасибо Вам огромное за Ваш труд и терпение с нами.

А, возможно, и печень ребрами зажимается.  У Вас талия тонкая?

[priveredka]

талия есть, но не тонкая (таз зато широкий).

[Natalija Osminina]

2 часа назад, priveredka сказал:

талия есть, но не тонкая (таз зато широкий).

Трудно сказать, как действовать без фото.

 Возможно, полежите животом на мяче. Сначала глубоко выдохните и пытайтесь погружаться в мяч.

 У Если есть ротация таза, сами вряд ли ее устраните.  Больше нечего   посоветовать при таком минимуме приемов в открытой зоне...Тем более, не  видя Вашего фото.