Перейти к содержимому

ПАРУС - растяжка грудного отдела


Natalija Osminina

Рекомендуемые сообщения

  • Moderators

Прием предназначен для раскрытия грудного отдела, формирование грудного кифоза и поясничного лордоза.

Техника выполнения

 ИП сидя.

Первая фаза:

 1.Наклонитесь к вытянутым вперед ногам.

Втяните живот.

2.Потяните носочки на себя.

3. Выгните спину колесом, как будто легли грудью на шар. Это движение идентично первой фазе приема «Оси мира». Глубоко выдохните. Потянитесь к пальцам ног. Носочки тяните на себя.

 

254.thumb.png.652ea0e91a08c3be7804d1c89bb4271d.png

 

В этом положении важно зафиксировать правильное положение таза.

Не пытайтесь достать носочки за счет перетягивания вперед всей задней поверхности тела.

Ваша задача, наоборот, растянуть спину, а не натягивать вверх на холку весь «задний костюмчик» вслед за своим наклоном. Поэтому главное — не смещаться с седалищных бугров!!

Вы должны «приклеиться» седалищными буграми к коврику на все время выполнения приема.

Растягивайте заднюю поверхность тела в двух противоположных направлениях: начиная от середины таза, тяните заднюю поверхность тела стопами, а верхнюю половину таза от вершины большого вертела — спиной.

 

Растягивайте поясницу и старайтесь лечь грудью на колени.

4.Сделайте глубокий вдох. Растяните мышцы спины, особенно ее нижнюю часть.

 

Вторая фаза:

 

1.Согните ноги.

2.Раздвиньте колени, возьмитесь руками за лодыжки.

3.Выдохните воздух, максимально втяните живот, выгните спину.

4.Почувствуйте, что в вашу грудь дует ветер, вдавливая ее и живот вовнутрь и выгибая спину парусом. Надуйте «парус» грудной клетки со стороны спины.

 

255.thumb.png.d1220090f103973d4999462c660fd7c5.png

 

 Сопротивляйтесь ему, держась за лодыжки. Работайте на сопротивление, отталкиваясь от голеностопа и растягивая спину колесом не менее полминуты. Особое внимание уделите поясничному отделу.


5.Закончив растяжку, глубоко вдохните. Наполните воздухом грудную клетку по всему ее объему.

 

В этой фазе Паруса важно восстанавливать не только поясницу, но и крестец - упираясь в лодыжки, оттягивайте крестец вперед к голове (по стрелке).

 Третья фаза:

 

1.Разогнитесь, не смещаясь с поверхности, на которой лежите.

2.Нижняя половина тела должна остаться неподвижной. Старайтесь остаться на той точке крестца, которую вы вытянули вперед.

3.Откиньтесь назад, сделав упор руками.

4.Прогнитесь в спине, запрокинув голову назад, — примите положение второй фазы «Оси мира» (рис. 252). Выгните спину, как будто ложитесь на шар. Представьте, что ветер поменял направление и дует вам в спину, выгибая ее парусом. Раскрывайте грудной отдел, растягивайте декольте и переднюю поверхность тела.

Голова должна лежать как бы на «подставке» из трапеций и плеч: затылок должен упираться в плечи, голова утапливается.

 

256.thumb.png.4d80907fa5613cdeca7bfe6b8ed1b6e7.png

 

5.Тщательно растянувшись, осторожно вернитесь в исходное положение.

 Работайте «парусами» своих легких, выдувая их вперед и назад.

 В первой фазе делайте глубокий вдох, округляя спину.

Во второй фазе на глубоком выдохе прогибайте спину, выводя грудь вперед.

 Время выполнения каждой фазы — от 3 до 10 секунд. Сделайте так по 5 раз на каждой стороне.

Трудности, возникающие при точном следовании правилам выполнения, объясняются недостаточной гибкостью грудной клетки и плохой подвижностью системы ПКЛ. Растяжку грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки.

 

364983086_256.thumb.jpg.6d72fc4c055d66e5d94f32d1acce8d5c.jpg

 

Растягивайтесь, выводя тело вперед ( растягивая малые грудные мышцы),

И наоборот, растягивайте грудной отдел позвоночника (как во 2-ой фазе), отталкиваясь  от проема двери.

Посмотрите, какой ровно округлой должна быть спина!!!

59a7de7177a0f_16F18702ECA499772D2826C0201929C2F081AB34E9A2EA21pimgpsh_fullsize_distr.thumb.jpg.ddb81ff9ac612a971be97f6ae7cb8da8.jpg

 

 

 

 

 

  • Like 33
  • Thanks 6
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 4 months later...
  • Ответы 82
  • Создано
  • Последний ответ

Топ-постеры в этой теме

Техника выполнения

 

главное - НЕ СМЕЩАТЬСЯ С СЕДАЛИЩНЫХ БУГРОВ!![/font][/size][/b]

 

]

Никак не могу понять этот момент. В постуральной сидя тоже. Имеется ввиду центр тяжести? Ведь, например, в Парусе, может имеется ввиду, что не нужно, делая складку в первой фазе упражнения смещать центр тяжести таза назад? Но в постуральной сидя у нас уже исходное положение "развалившись". Помогите разобраться, пожалуйста
  • Like 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators

Никак не могу понять этот момент. В постуральной сидя тоже. Имеется ввиду центр тяжести? Ведь, например, в Парусе, может имеется ввиду, что не нужно, делая складку в первой фазе упражнения смещать центр тяжести таза назад? Но в постуральной сидя у нас уже исходное положение "развалившись". Помогите разобраться, пожалуйста

Поставила рисунки. Может, будет понятнее.

Имеется в виду, сидите ли Вы с "откляченным", оттопыренным" , отставленным  назад задом, или четко на промежности. 

 "Развалившись" сидим для того, чтобы зацепиться седалищными буграми. Если Вы их и так чувствуете, не разваливайтесь.

 У Вас, Яна, таз несколько  опрокинут вперед, значит, крестец стоит выше, чем следует. Значит, и в Постуральной коррекции сидя и в Парусе, Вы должны  таз опрокинуть назад. Возможно, в вашей терминологии это и означает "сместить центр тяжести".

  • Like 2
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Спасибо, Наталия Борисовна. Я как раз часто сидя на стуле "отклячивала" таз, думая, что таким образом держу осанку

  • Like 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 month later...

Всем добрый день! Хочу поделится своими ощущениями от Паруса. Очень люблю это упражнение. Когда делаю вторую фазу, хрустит в грудном отделе. Иногда такое впечатление, что позвоночник надломился. Но как я понимаю, это позвонки становятся на свое место. Всегда когда я его делаю усиливается кровообращение в грудном отделе и сохраняется этот эффект минут 10. Ощущение приятного тепла во всей груди и спине. Делаю парус около месяца и визуально заметно, что спина стала ровнее, грудь выше, а талия тоньше. И еще, я заметила, что вдох стал намного глубже, в груди ощущение легкости и свободы. Грудь уже не сдавливает легкие и приятно дышать. Раньше всегда дышала животом, а теперь могу и грудью. В общем, нежно люблю это упражнение :)   

  • Like 5
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 month later...

Просьба для всех новоприбывших, внимательно читать правила работы форума, а также описание приемов  прежде чем задавать свои вопросы.

  • Like 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 10 months later...

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,в первой фазе упражнения никак не получается выпрямить коленки,тянет очень сильно((если колени согнуты,то упражнение считается выполненным неправильно?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,в первой фазе упражнения никак не получается выпрямить коленки,тянет очень сильно((если колени согнуты,то упражнение считается выполненным неправильно?

Естественно Весь смысл  в том, что у Вас не растянуты фасции задней поверхности тела. А, раз, не растянуты, значит, и не участвуют в работе краниосакрального ритма.  Ведь  спина (грудной отдел) связаны с  фасциями ног.

Если у Вас выпрямить коленки не удается, так растягивайте подколенные вязки. Дело не хитрое. До тех пор, пока нога в шпагате не будет прямой. 

  • Like 9
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 month later...

У меня ещё один вопрос((Занимается вместе с дочерью,у неё сколиоз.Говорит что в первой и второй фазе упражнения боль в солнечном сплетении,как будто что то давит( Не могу понять из за чего так,может то что лопатки стоят на разном уровне?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators

У меня ещё один вопрос((Занимается вместе с дочерью,у неё сколиоз.Говорит что в первой и второй фазе упражнения боль в солнечном сплетении,как будто что то давит( Не могу понять из за чего так,может то что лопатки стоят на разном уровне?

Она просто пережимает живот. А надо его, наоборот, растягивать, когда наклоняетесь к ногам. Как будто ветер дует в него и выпукляет назад, как линзу.

  • Like 3
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Она просто пережимает живот. А надо его, наоборот, растягивать, когда наклоняетесь к ногам. Как будто ветер дует в него и выпукляет назад, как линзу.

Спасибо!Попробуем завтра.Так хочется её выправить,ни массажи,ни ЛФК не помогают,хочется уже прервать эту карму болячек на ней.Спасибо Вам!Примерно месяц занимаюсь,родные сказали что живот ушёл,что прямее ходить стала
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 weeks later...

Наталья Борисовна, а если делать упражнение в дверном проёме как на рисунке, то получается сначала делаем на одну сторону, а потом- на вторую? Или я неправильно поняла приём? И сколько по времени находиться в таком положении? Спасибо 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators
33 минуты назад, St.Inna сказал:

Наталья Борисовна, а если делать упражнение в дверном проёме как на рисунке, то получается сначала делаем на одну сторону, а потом- на вторую? Или я неправильно поняла приём? И сколько по времени находиться в таком положении? Спасибо 

Это можно просто для растяжки применять, в одну сторону растягиваться,

  • Like 5
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Наталья Борисовна, здравствуйте!)) Делала-делала, а тут подумала правильно ли я дышу во второй фазе?)) Я делаю по аналогии с первой: сначала принимаю ИП(откидываюсь назад, сделав  упор руками), затем выдыхаю воздух и максимально втягтваю животи только потом выгибаю спину. Все правильно? Спасибо 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators
3 минуты назад, St.Inna сказал:

Наталья Борисовна, здравствуйте!)) Делала-делала, а тут подумала правильно ли я дышу во второй фазе?)) Я делаю по аналогии с первой: сначала принимаю ИП(откидываюсь назад, сделав  упор руками), затем выдыхаю воздух и максимально втягтваю животи только потом выгибаю спину. Все правильно? Спасибо 

Правильно. Волновой выдох при этом пойдет  по фасциям  спины, изогнувшейся во флексии.  а  диафрагма подтянется.

  • Like 17
  • Thanks 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 month later...
  • 2 weeks later...

Наталья Борисовна, Вы в теме "Ось Мира" еще раз объяснили, почему спазмируется солнечное сплетение в первой фазе. У меня при выполнении первой фазы "Паруса" спазмируется правая часть под ребрами. Может это быть связано это с тем, что у меня смещен таз вправо (отчетливо увидела на фото)? Как действовать в моем случае, может быть какой-то нюанс?
Спасибо Вам огромное за Ваш труд и терпение с нами.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators
8 часов назад, priveredka сказал:

Наталья Борисовна, Вы в теме "Ось Мира" еще раз объяснили, почему спазмируется солнечное сплетение в первой фазе. У меня при выполнении первой фазы "Паруса" спазмируется правая часть под ребрами. Может это быть связано это с тем, что у меня смещен таз вправо (отчетливо увидела на фото)? Как действовать в моем случае, может быть какой-то нюанс?
Спасибо Вам огромное за Ваш труд и терпение с нами.

А, возможно, и печень ребрами зажимается.  У Вас талия тонкая?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • Moderators
2 часа назад, priveredka сказал:

талия есть, но не тонкая (таз зато широкий).

Трудно сказать, как действовать без фото.

 Возможно, полежите животом на мяче. Сначала глубоко выдохните и пытайтесь погружаться в мяч.

 У Если есть ротация таза, сами вряд ли ее устраните.  Больше нечего   посоветовать при таком минимуме приемов в открытой зоне...Тем более, не  видя Вашего фото.

  • Like 2
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Вставить в виде обычного текста

  Разрешено не более 75 смайлов.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    • Нет пользователей, просматривающих эту страницу.

×
×
  • Создать...